Paleolit étrend, paleolit diéta

„A Paleolit étrend egészséges, egyszerű és finom.”*

A paleo diétáról itt leírtak alapvetően Cordain professzor, a paleolit étrend egész világon elismert szakértőjének több évtizedes kutató munkáival szerzett tapasztalataira épülnek.

A legjobb dolog a paleo diétában, hogy jót eszik az ember, jól érzi magát a bőrében, és –ha szükséges, - még le is fogy. A paleo diéta az egyetlen olyan étrend, amely illik a genetikai felépítésünkhöz. Nem egy mesterségesen összeállított, kitalált étrend, hanem a természet által meghatározott. Úgy is fogalmazhatunk: ez az étrend a génjeinkhez terveződött.

Testünknek azokat az ételeket kell megadnunk, amelyek elfogyasztására eredetileg tervezték. Ha az autónkat benzinmotorral tervezték, akkor benzint érdemes tölteni a tankba, nem dízel olajat. Ha a megfelelő üzemanyagot tankoljuk, akkor az autónk megfelelően működik, ha azonban a benzinmotoros autóban dízel olajat töltünk, tönkre megy. Így van ez a szervezetünkkel is!

Mielőtt belemennénk a paleo diéta, a megfelelő étrend részleteibe, kérem, olvassa el a paleolit diéta alapszabályait:

A paleolit étrend fő vonásai:

  • Sovány húst, halat és tenger gyümölcseit gyakorlatilag korlátozás nélkül ehetünk.
  • Gyümölcsöt és keményítőt nem tartalmazó zöldséget korlátozás nélkül ehetünk.
  • Tilos a gabona.
  • Tilos a hüvelyes.
  • Tilos a tejtermék.
  • Tilos bármely feldolgozott étel.

A paleo diéta a kőkorszakban született. A vadászó-gyűjtögető társadalmak étrendje. Hogyan tudjuk 2013-ban biztosítania szervezetünk számára optimális táplálékot? Ebben segít a Paleo diéta hét kulcsa:

  • Együnk a modern, nyugati étrendhez képest több állati fehérjét.
  • Együnk kevesebb szénhidrátot, mint amennyit a modern diéták ajánlanak, de együnk sok jó szénhidrátot. Jó szénhidrátot tartalmaznak a zöldségek és gyümölcsök, rossz szénhidrátok vannak a finomított cukrokban, gumós növényekben.
  • Fogyasszunk nagy mennyiségű rostot, amelyek a keményítőt nem tartalmazó zöldségekből és gyümölcsökből származnak.
  • Fogyasszunk kevesebb mennyiségű zsírt, több jó (egyszeresen és többszörösen telítetlen), mint rossz (transz zsírsavak és bizonyos telített zsírsavak), illetve majdnem megegyező mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírsavat.
  • Együnk magas kálium- és alacsony nátriumtartalmú ételeket.
  • Együnk tisztán lúgos kémhatású ételeket(zöldségek és gyümölcsök).
  • Fogyasszunk olyan ételeket, amelyek gazdagok fitokemikáliákban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.

„A hét kulcs segít megőrizni egészségünket, minimalizálja a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, és a fölösleges súly szinte leolvad az emberről. Ez az a táplálkozási mód, amelyre genetikailag programozva vagyunk.” –Loren Cordain

Tegyük rendbe az arányokat, tudjuk megkülönböztetni a nagyságrendeket, legyünk képesek elkülöníteni a lényegest a lényegtelentől!

Az evolúció szerepéről

Vannak, akik azt mondják: Értem én a paleolit diétát, de szerintem az evolúciónak az a lényege, hogy az ember alkalmazkodik a változó környezethez. Valóban, az élőlények és közöttük az ember alkalmazkodó képessége fantasztikus. Vizsgáljuk meg, hogy mennyi ideje volt az embernek alkalmazkodni a mai, nyugati típusú étrendhez?

A modern ember (homo sapiens) 2,5 millió éven át vadászó-halászó-gyűjtögető életmódot folytatott. Ezen idő alatt hozzászokott a húshoz, halhoz, zsírhoz, a zöldséghez és gyümölcshöz, magvakhoz. Európában 10 ezer évvel ezelőtt a földműveléssel olyan növények kerültek be a táplálkozásba (gabonafélék, hüvelyesek), amelyekhez az ember addig nem adaptálódott (nem alkalmazkodott). A honfoglaló magyarok vadászó, gyűjtögető életmódot folytattak, csak az államalapítás után (ezer éve) kezdődött el a földművelés! Ha az ember kialakulását 1 napnak vesszük, akkor a földművelés kialakulása Európában 2 perc 50 másodperc, a magyarokra vetítve ez fél perc …

Az is tény, hogy az ember génállománya negyvenezer éve lényegében változatlan – ez jóval a földművelés kialakulása előtti kor.

Ezek alapján könnyen belátható, hogy a táplálkozásunk gyökeres megváltozásától nem állt rendelkezésre elegendő idő az alkalmazkodásra.

Egy másik megdöbbentő tény: A finomított cukor nem volt az emberiség étrendjének része mintegy 2,5 millió éven át. Az utolsó 200 évet leszámítva senkinek sem szerepelt az étrendjében! Ugyanakkor Angliában, az 1970-es években az átlagember már 60 kg cukrot fogyasztott el évente, USA-ban 2000-ben az egy főre jutó éves cukorfogyasztás 75 kg volt (ez napi 20 dkg cukor). Magyarországon egyes becslések szerint 2010-ben 35 kg/fő cukorfogyasztással számolhatunk átlagban. Micsoda terhelés ez a mai embernek! Hogyan tudott volna alkalmazkodni ehhez a brutális, bombasztikus cukorterheléshez a szervezetünk ez alatt a néhány pillanatnak mondható 200 év alatt – sehogy.

A gyökeresen megváltozott táplálkozásunkra az emberi szervezet az eltelt igen rövid idő alatt nem tudott alkalmazkodni, helyette az alábbiakat tapasztaljuk:

Amerikában manapság átlagosan 10 másodpercenként kap valaki infarktust, pedig 1950 előtt még nem is szerepelt a kórházi zárójelentéseken külön kóddal a betegség. A világ 1955-ben ismerte meg a szívinfarktus fogalmát, amikor Eisenhower elnök szívinfarktust kapott. Ez csupán 58 éve volt!

Húst-hússal, NEM!

Vannak, akik azt mondják: Értem én a paleolit diétát, az a lényege, hogy húst-hússal esznek, de ez káros lehet a sok fehérje bevitel miatt. A paleolit étrendben a tápanyagok aránya valóban más, mint a nyugati típusú étkezésben, vagy az egyéb diétákban.

Egy tipikus paleo diéta tápanyagfelosztása: 33% FEHÉRJE, 25% SZÉNHIDRÁT ÉS 42% ZSÍR

Általánosságban jellemző, hogy a paleo étrendben a fehérjék aránya 19-35% között mozog, a szénhidrátoké 22% és 40% között van, és a zsírok 28-47%-ot tesznek ki. Ezzel szemben a mai, nyugati típusú táplálkozásban a szénhidrátok aránya igen magas, 50% fölötti, a fehérje pedig csupán 15% körül mozog.

A fehérje laktat és nem hizlal. A paleo diétában fogyasztott szénhidrátok a zöldségekből és gyümölcsökből származó természetes szénhidrátok, megfelelő rosttartalommal. A paleo diéta nem zsírmentes, hanem a rossz zsíroktól mentes.

Paleolit diéta és a fogyás

A karcsú és egészséges testhez való jog mindenkit megillet.

A paleo diéta nem egy trükkös fogyókúra, hanem egy táplálkozásmód. A paleolit étrend fokozatosan normalizálja, és hosszú távon is optimálisan tartja a testsúlyt.

Hogyan segíti a táplálékban bevitt fehérje a fogyást?

A fehérje segít a kalóriaégetésben. Ennek alapja a „termikus hatás”, amely úgy működik, hogy az emésztési folyamat alatt a szervezet lebontja az ételt alapvető alkotóelemeire- szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre-, majd energiává alakítja át. Ehhez a folyamathoz azonban energiát kell használnia a saját tartalékaiból. Az étel emésztéséhez és az anyagcseréhez elhasznált energiát „étkezés által kiváltott termogenezis-nek (DIT-nek) nevezi a tudomány. Itt jön a lényeg: A szénhidrátok és a zsírok DIT-je egyformán alacsony, a fehérjék DIT-je viszont hatalmas. Azaz, ahhoz, hogy az elfogyasztott fehérjéből a szervezet energiához jusson közel 3-szor annyi energiát kell felhasználnia a saját tartalékaiból, mint a szénhidrátok vagy a zsírok esetében. Ezáltal a fehérje serkenti az anyagcserét és csökkenti a testsúlyt.

A fehérje másik, fogyást elősegítő hatása: A fehérje az étvágyra is hat, sokkal hatásosabban csökkenti az éhségérzetet, mint a szénhidrát és a zsír.

A paleo diétára történő átállással „egy év alatt 10-15 kilótól megszabadulhatunk úgy, hogy egy kicsit sem változtattunk a bevitt ételmennyiségen vagy sportolási szokásainkon. Ennél sokkal többet is fogyhatunk azonban több mozgással vagy kevesebb evéssel.” –prof. Loren Cordain

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diéta problémája

Az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrák valójában nagyon magas zsírtartalmúak és átlagos fehérje tartalommal bírnak. Tehát kevesebb fehérjét biztosítanak, mint ami optimális lenne, ráadásul sokszor túlságosan alacsony a szénhidráttartalmuk. Megengedik a zsíros, sós, feldolgozott húsok és a tejtermékek korlátlan fogyasztását, ugyanakkor korlátot szabnak a zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának. Tisztán látszik, hogy a paleo diéta az egyetlen olyan étrend, amely több millió év táplálkozási tapasztalatain alapul – az egyetlen, amely ideálisan alkalmazkodik biológiai felépítésünkhöz.

* Prof. Dr. Loren Cordain